Hola equipo,
Ya estamos terminando con nuestra primera charla “Bases de la alimentación”. Os
dejamos un pequeño resumen de todo lo que hemos hablado para todos aquell@s que no
pudisteis venir.
En nuestra primera charla os hemos hablado de la importancia de los macronutrientes.
Los macronutrientes son aquellas sustancias que le proporcionan energía (calorías),
ayudan a reparar y construir las estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan
los procesos metabólicos, entre otras funciones.
Éstos se dividen en tres: hidratos de carbono o glúcidos, proteínas y grasas o lípidos.
HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
Los hidratos de carbono o glúcidos nos aportan 4 kcal por cada gramo.
Son la principal fuente de energía y es el macronutriente que en mayor cantidad debemos
de consumir, entre un 60-55%, para llevar un dieta equilibrada, variada y saludable.
A groso modo, existen dos tipos de hidratos de carbono.
- SIMPLES- (monosacáridos y disacáridos) ≤10 % del 60-55% del total de los
hidratos.
La ventaja de éstos, son que nos aportan energía en el momento, pero si no lo
utilizamos o añadimos en el momento correcto, su desventaja será que se
acumulará en forma de grasa en nuestro organismo.
Hay que saber diferenciar entre los hidratos de carbono simples saludables y los
que no lo son, es el caso de los lácteos y la fruta.
- COMPLEJOS- Debe componer casi la totalidad del 60-55% del total de los hidratos.
A diferencia de los anteriores, éstos aportan energía de manera gradual.
Sacian durante más tiempo, son ricos en minerales y fibra (si los consumimos
integrales).
Éstos son los cereales, arroz, quínoa, couscous, bulgur, mijo, pasta, legumbres…
PROTEÍNAS
Las proteínas tienes una función plástica y estructural: crecimiento muscular, estructural,
formación de enzimas y hormonas, entre otras funciones.
Igual que los hidratos de carbono nos aportan 4 kcal por cada gramo y deben formar un
15% de la dieta total, aunque éste porcentaje pude variar en función de la edad, actividad
física, existencia de enfermedad, etc
Las proteínas están formadas por aminoácidos.
Los aminoácidos se dividen en tres categorías: esenciales, semiesenciales y no
esenciales.
Se denomina PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLOGICO a aquella que contiene todos los
aminoácidos esenciales (son aquellos que nuestro organismo no puede crear y es por ello
por lo que tenemos que incorporarlos en nuestra dieta)
El alimento proteico por excelencia, es el HUEVO, denominada “porteína patrón”. Este
contiene todos los aminoácidos esenciales en grandes proporciones.
Por lo general todos los alimentos de procedencia animal son altos en proteínas de alto
valor biológico.
Sin embargo, las proteínas de origen vegetal no son ricas en proteínas de alto valor
biológico (LEGUMBRES Y CEREALES), pues son deficitarias en algunos aminoácidos.
Las legumbres sólo falta el aminoácido METIONINA y en los cereales, por el contrario,
sólo falta el aminoácido esencial LISINA.
Por lo que, al combinar ambos alimentos (COMPLEMENTACIÓN PROTÉICA)
conseguimos una proteína completa que iguala a la proteína procedente de los alimentos
de origen animal.
GRASAS O LÍPIDOS
Las grasas o lípidos son el macronutriente que más cantidad de energía aporta, 9 kcal por
cada gramo. Tienen una función estructural y energética y deben componer el 30 % de
nuestra dieta.
Se dividen en dos tipos
- SATURADOS (deben de ser <7% del 30% del total de los lípidos). No es necesario
consumir un aporte extra de éstos en nuestra dieta, pues es tan poco el porcentaje
que nuestro cuerpo necesita que lo obtenemos de manera indirecta en otros
alimentos, como por ejemplo, de carnes, pescados, huevos…
Éste tipo de grasa es sólido a temperatura ambiente: aceite de coco, palma, grasa
animal, mantequilla, nata…
- INSATURADOS Debe componer casi la totalidad del 30% del total de las grasas
totales.
A diferencia de los anteriores son líquidos a temperatura ambiente. Son: aceite de
oliva, girasol no refinado, frutos secos, aguacate y pescados azules
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